Blog

12 Ocak 2017

Uykusuzluk İçin Öneriler

  1. Yatakta uyku ihtiyacınızın üzerinde zaman geçirmeyiniz. Örneğin toplam 6 saate ihtiyaç duyan kişi yatakta 8 saatten fazla geçirmemelidir.
  2. Yatakta toplam geçirdiğiniz süreyi ve yatakta gerçekte toplam uyuduğunuz süreyi hesaplayınız. Örneğin gerçekte 6 saat uyuyan kişi yatakta 10 saat geçirmiş ise bu durum uyku ihtiyacını ertesi gün azaltacaktır.
  3. Yatakta yaklaşık 15 dakikadan fazla uyanık kalmayınız
  4. Uyku öncesi aşırı yemekten ya da aç kalmaktan kaçının
  5. Akşam 18.00 den sonra kahve, tütün, alkol ve kolalı içeceklerden sakının
  6. Yatak odası aşırı gürültülü, ışık, soğuk ya da sıcak olmamalıdır
  7. Kalın yorgan ve kalın gecelikler tercih etmeyiniz.
  8. Uyku öncesinde zihinsel uyarılma ve gerginliği artırabilecek zihinsel aktivitelerden kaçının
  9. Yoğun egzersiz ve bedensel aktivite kalp atışlarını hızlandırarak uykuyu kaçırabilir
  10. Gece saati kontrol etmeyiniz, saatin her kontrol edilişinde kendinizi daha kötü hissedersiniz, yine uyuyamadım diye sinirlenebiliriz. Bu davranışın uykuya dalmaya yardımı olmayacaktır.
  11. Gerek duyarsanız ılık duş alabilirsiniz.
  12. Sabahları kalkış saatiniz düzenli olmalıdır.
  13. Sabahları uyandıktan sonra yatakta beklemek, yataktan geç çıkarak yatakta uyanık dinlenmek bir sonraki günün uyku düzenini bozarak uykusuzluğu artırmaktadır.
  14. Uyku öncesi gevşeme egzersizleri yapınız.
  15. Gevşeme egzersizlerini uykudan 1 saat önce oturduğunuz koltukta okuyarak yapabilirsiniz.
  16. Gevşeme yönergelerini kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde, aklınızda kaldığı gibi uygulayınız.
  17. Gece yatakta uykuya dalmadan önce aklınızda kaldığı kadarıyla ezberden gevşeme egzersizi yapınız.
  18. Yatak saati yaklaştığında “yine uyuyamazsam” düşüncesi ortaya çıkıyorsa bu düşünceyi aktif olarak alternatif düşünceler geliştirerek azaltmaya çalışınız. Ör: “Uykusuz kalmam benim için bir felaket doğurmayacak”
  19. Gece, önemli gelen ve zihninizi kemiren düşünceler olursa bunları yanınızda tutacağınız not defterine kısaca yazarak sabah üzerine düşüneceğinizi kendinize söyleyiniz.
  20. Sabah uyandığınızda geceki uyku durumunu gerçekçi biçimde uyku günlüğünüze not ediniz.
  21. Uyku hakkında çok düşünmemek, bu konuda yakınmamak ve içinde uykusuzum geçen cümleler kurmayınız.

Prof. Dr. Selçuk Aslan tarafından hazırlanmıştır.

 

Kitap Tavsiyesi :

Uykusuzluk Tanı ve Tedavi Kılavuzu. HYB 2011

 

Suggestions for Coping with Insomnia :

1. Do not spend your time in bed, more than your need for sleep. For example, people who need a total of 6 hours should not spend more than 8 hours in bed.
2  Calculate and aware of your time spent in sleep and spent in bed. For example, people sleeping 6 hours actually spent 10 hours in bed the next day , this will reduce the need for sleep.
3 During night time do not stay in bed awake for about 15 more minutes.
4 Avoid excessive eating before sleeping.
5.After 6.00 p.m.to not take coffee, tobacco , alcohol.
6 Bedroom should not be noisy, light, hot or cold,
7 do not prefer thick duvets and thick sheet covers .
8 Avoid activities that increase mental stimulation and mental tension before sleep time.
9 Intense exercise and physical activity, speeding up the heart beat an can lead to insomnia symptoms.
10. Do not check the time at night, every time checking, you feel bad about yourself, If you realize that you were not fall asleep, you still get angry because you could not sleep. This behavior will not help to get to sleep.
11 If you need, get a warm shower.
12. In the morning, awakening time zone must be regular. for example 06.30 to 07.30
13. After waking up in the morning, waiting in bed is not recommended, this may disrupting sleep patterns and resulted fall asleep late the next day.
14. Perform relaxation exercises before sleep .
15. Before sleep time, you can do relaxation exercises you can do sitting in the sofa or in the bed.
16. do relaxation instructions as you feel comfortable.
17. As far as recited in bed at night before falling asleep in mind that relaxation exercises to comment.
18. Bed time approaches “I can not sleep again, ” the thought of this idea occurs to reduce actively try to develop alternative ideas . Ex : “Sleepless will not cause a disaster for me”
19. Night, it is important writing thoughts on your mind, and if you read them in the morning.
20. After you wake up in the morning, keep sleep diary notes in a realistic manner.
21. Not to think about negative results sleeplessnes, not to complaining about it.

*My special Thanks to Ellen Rosental, for helping translating into English.

 

Book Suggest:

Uykusuzluk Tanı ve Tedavi Kılavuzu. HYB 2011

Hasta Yardım Rehberleri

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir