Blog

12 Ocak 2017

Solunum Yavaşlatma ve Gevşeme Terapisi

Panik nöbet sırasında yapabileceğiniz solunum yavaşlatma hareketleri size yardımcı olacaktır. Panik belirtilerini ilk hissettiğiniz anda panik nöbet yoğunlaşmadan avuçlarımızı ağzımızı ve burnumuzu kapatacak biçimde yüzümüze yaklaştıralım ve ardında burundan derin nefes alarak içimizde 3-4 saniye tutalım sonra tekrar avucumuza nefesimizi verelim. Devamında avuçlarımızı açmadan tekrar aynı havayı nefes alalım, bu şekilde 5-6 kez tekrar edelim, bu işlem verdiğimizi havayı tekrar soluyarak kandaki aşırı oksijen düzeyini azaltacak ve aşırı nefes alıp verme ile oluşan nefes alamama, baş dönmesi ve çarpıntı hislerini azaltacaktır.

Bu işlemi panik nöbet sırasında yapabiliriz ardından panik nöbet olmadığı daha sakin olduğumu zamanlarda germe gevşeme hareketlerini günde 3 kez tekrarlamanızı öneririz. Bunlardan birini sabah, diğerini akşam bir diğerini ise yatağa girdiğinizde gece yapınız. Bu hareketleri olumlu sonuç alabilmeniz için ara vermeden iyice pekiştirene kadar bir hafta devamlı yapınız. Gevşemeyi başardıktan ve yeterli uygulama yaptıktan sonra panik nöbetler gibi yaşadığınız sıkıntılı durumu aşmak için kullanabilirsiniz.

Rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda pratik yapmanız gereklidir. Uygulama yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Ne yapacağınızı öğrendikten sonra egzersizleri kafanızdan yapabilirsiniz. Akşam yatağa gitmeden 1 saat önce koltukta otururken ilk uygulamayı yapınız, bu sırada elinizdeki belgeden okuyarak yapabilirsiniz. Daha sonra yatağa uyumak üzere gittiğinizde uykuya dalmadan önce aynı hareketleri yatakta aklınızda kaldığı kadarıyla yapınız. Hareketler kolay olmasına karşın her kişide öğrenme ve uygulama süreci farklı zaman alabilir. Bir hafta sonra hareketleri yapma konusunda daha rahat olacaksınız, her gün iki kez yapmaya devam ediniz.

Şimdi egzersizlere başlıyoruz. Derin ve yavaş nefes alınız nefesi içinizde yaklaşık 3-4 saniye tutarak ardından ağzınızdan nefesi yavaşça veriniz. Nefes verirken dudaklarınızı yuvarlayarak yavaşça veriniz. Her nefes verişte rahatlama ve gevşeme duygusunun farkına varınız. Ellerinizi yumruk yapınız ve dikkatinizi ellerinize ve yumruklarınıza veriniz. Derin bir nefes alarak bekleyiniz, 3-4 saniye sonra elleriniz gevşetirken birlikte nefesinizi ağzınızdan veriniz. Nefesi verirken ellerinizi gevşetiniz, gevşeyip rahatlayınız. Bu hareketi yavaş biçimde 3 kez tekrarlayınız. Bedenin üzerinde kontrol sağladığınızı ve rahatladığınızı kendinize söyleyiniz.

Omuzlarınızı kaldırarak ensenizi ve omuz kaslarınızı geriniz dikkatinizi omuz ve ensenize yoğunlaştırınız, derin bir nefes alarak bekleyiniz, 3-4 saniye sonra omuzlarınızı gevşetirken aynı anda birlikte ağızdan nefesinizi veriniz. Nefes verirken omuzlarınızı bırakarak gevşeyiniz ve rahatlayınız. Bu hareketi yavaş biçimde 3 kez tekrarlayınız. Bedenin üzerinde kontrol sağladığınızı ve rahatladığınızı kendinize söyleyiniz.

Bacaklarınızı alt bacak ve üst bacak sıkarak geriniz bu sırada derin bir nefes alarak tutunuz, ayaklarınızın ucunu başınıza doğru geriye çekerek geriniz, Nefesi 4-5 saniye tutarken ayak ve bacaklarınızı gerili tutunuz, şimdi nefesinizi verirken bacaklarınızı ve ayaklarınızı serbest bırakarak gevşeyiniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız. Bedenin üzerinde kontrol sağladığınızı ve rahatladığınızı kendinize söyleyiniz. Çenenizi sıkarak dudaklarınızı geriniz, dikkatinizi çenenize ve yanaklarınıza veriniz. Şimdi gevşetirken nefesinizi veriniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız. Alnınızı yukarı kaldırarak geriniz, 3-4 saniye süreyle bu şekilde gergin durunuz şimdi bırakınız, şimdi gevşetirken nefesinizi veriniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız. Bedenin üzerinde kontrol sağladığınızı ve rahatladığınızı kendinize söyleyiniz.

Yaşadığınız panik nöbetin bedeninizin verdiği bir tepki olduğunu, daha korkunç sonuçları olmayacağını ve 5-10 dakika içinde yavaşlayarak kendiliğinden azalacağını kendinize söyleyiniz. Bu süreye katlanabileceğinizi kendinize ifade ederek zihninizi panik nöbet geçirme konusundan başka konulara taşıyınız.

Hasta Yardım Rehberleri

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir