Blog

12 Ocak 2017

Gevşeme Terapisi

Burada gevşemenize yardımcı olmak için düzenlenmiş bir egzersiz sunulmuştur. Gevşemeyi yatağa gittiğinizde, gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz, ancak amacınız gevşemek olmalıdır. Gevşemeyi başardıktan ve yeterli uygulama yaptıktan sonra yaşadığınız sıkıntılı durumu aşmak için kullanabilirsiniz. Gevşemeyi öğrenmek için uygulama yapmanız gerekir. Başlangıçta en az bir hafta günde iki kez pratik yapınız.

Rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda pratik yapmanız gereklidir. Uygulama yaklaşık 10 dakika sürmektedir. Ne yapacağınızı öğrendikten sonra egzersizleri kafanızdan yapabilirsiniz. Akşam yatağa gitmeden 1 saat önce koltukta otururken ilk uygulamayı yapınız, bu sırada elinizdeki belgeden okuyarak yapabilirsiniz. Daha sonra yatağa uyumak üzere gittiğinizde uykuya dalmadan önce aynı hareketleri yatakta aklınızda kaldığı kadarıyla yapınız.  Hareketler kolay olmasına karşın her kişide öğrenme ve uygulama süreci farklı zaman alabilir. Bir hafta sonra hareketleri yapma konusunda daha rahat olacaksınız, her gün iki kez yapmaya devam ediniz.

 

Şimdi egzersizlere başlıyoruz:

Derin ve yavaş nefes alınız nefesi içinizde yaklaşık 3-4 saniye tutarak ardından ağzınızdan nefesi yavaşça veriniz. Nefes verirken dudaklarınızı yuvarlayarak yavaşça veriniz. Nefesi burundan yavaş alınız ve yavaşça ağızdan veriniz, nefesinizi göğüs alt bölgesine doğru alınız.

Ellerinizi yumruk yapınız ve dikkatinizi ellerinize ve yumruklarınıza veriniz. Derin bir nefes alarak bekleyiniz, 3-4 saniye sonra elleriniz gevşetirken birlikte nefesinizi ağzınızdan veriniz. Nefesi verirken ellerinizi gevşetiniz, gevşeyip rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız.

Omuzlarınızı kaldırarak ensenizi ve omuz kaslarınızı geriniz dikkatinizi omuz ve ensenize yoğunlaştırınız,  derin bir nefes alarak bekleyiniz, 3-4 saniye sonra omuzlarınızı gevşetirken aynı anda birlikte ağızdan nefesinizi veriniz. Nefes verirken omuzlarınızı bırakarak gevşeyiniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız.

Çenenizi sıkarak dudaklarınızı geriniz, dikkatinizi çenenize ve yanaklarınıza veriniz.  Şimdi gevşetirken nefesinizi veriniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız. Alnınızı yukarı kaldırarak geriniz, 3-4 saniye süreyle bu şekilde gergin durunuz şimdi bırakınız, şimdi gevşetirken nefesinizi veriniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız.

Bacaklarınızı alt bacak ve üst bacak sıkarak geriniz bu sırada derin bir nefes alarak tutunuz, ayaklarınızın ucunu başınıza doğru geriye çekerek geriniz,  Nefesi 4-5 saniye tutarken ayak ve bacaklarınızı gerili tutunuz, şimdi nefesinizi verirken bacaklarınızı ve ayaklarınızı serbest bırakarak gevşeyiniz ve rahatlayınız. Bu hareketi 3 kez tekrarlayınız.

Şimdi germe ve gevşeme hareketleri sonrasında sizi iyi hissettiren bir yerde olduğunuzu hayal ediniz. Sizi iyi hissettiren bir nesneyi, bir sahneyi ya da manzarayı hayal ederek gevşemenize devam edebilirsiniz. Örneğin bir dakika süreyle bir göl kenarında olduğunuzu ve çimlerin üzerine uzandığınızı ve dinlendiğinizi düşününüz. Daha sonra eğer isterseniz bir mum ışığı düşününüz, mumun bir masa üzerinde loş ortamı hafifçe aydınlattığını hayal edebilirsiniz. Dilerseniz daha sonra kar tanelerinin çatılara yağmasını hayal edebilirsiniz. Bunları çok kısa değil yaklaşık birer dakika hayal ediniz. Bu sayılanlar dışında da sizi iyi hissettiren başka bir yer, geçmişte kalan bir anı, nesneyi ya da bir durumu hayal edebilirsiniz.

Dr. Selçuk Aslan tarafından hazırlanmıştır.

Hasta Yardım Rehberleri

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir